Het uitzwemmen na de zwemtraining. Dat zijn die (heerlijke) laatste paar minuten van de zwemtraining, wanneer het harde werk over is, wanneer je je eindelijk kan ontspannen en begint te denken van wat je gaat doen na de training. Maar besteed je wel genoeg aandacht aan het uitzwemmen? Het zou een van de belangrijkste onderdelen moeten zijn van de zwemtraining.
Waarom uitzwemmen?
Er zijn verschillende psychologische redenen waarom je zou uitzwemmen, maar er zijn ook fysieke voordelen aan verbonden. Als je traint verhoogt de lichaamstemperatuur en de hartslag, de vezels in de spieren zetten uit om meer en zuurstofrijker bloed door te laten.
Gedurende zware training bevinden zich allerlei chemicaliën in je bloedstroom en er is een opstapeling van afvalproducten in je spieren. Het plots stoppen van een inspanning kan een te vlugge daling van de hartslag veroorzaken, met als gevolg een daling van de bloeddruk terwijl er nog te veel bloed in het lichaam aan het circuleren is.
Er is een gevoel van onrust dat kan zelfs leiden tot rusteloze slaap, met nog meer uitputting als gevolg. De afvalproducten aanwezig in de spieren hebben de neiging om in de spieren na te blijven. Deze zijn dikwijls de oorzaak van stijfheid en spierpijn na de training. In elk geval is het voor niemand goed om een snelle daling in lichaamstemperatuur, hartritme en bloeddruk te ondergaan.
Het uitzwemmen heeft dus 2 doelen:
– Het verminderd je polsslag naar een ritme dat de bloeddruk toch nog onderhoudt (maar niet laat dalen)
– Het brengt het bloed terug naar je hart maar onderhoudt de circulatie zodat de afvalstoffen met succes uit de spierweefsels verwijderd kunnen worden.
Hoe uitzwemmen?
Het lichaam heeft ongeveer 3 minuten nodig om te beseffen dat het geen ‘bijkomend’ bloed hoeft te sturen naar de spieren. Een veilige uitzwemperiode zou daarom op zijn minst 3 minuten moeten duren. Het liefst nog langer.
Als vaste regel zou je ongeveer 5% van het aantal afgelegde meters van de training moeten uitzwemmen. Een training van 2400 meter levert zo dan rond de 120 meter uitzwemmen op. Bij hele zware trainingen (intensief) zou dit gemakkelijk 10% mogen bedragen omdat de concentratie van afvalstoffen in het bloed en spieren dan veel hoger is.
Wordt er tijdens een training veel borstcrawl gezwommen, zwem dan uit met rugcrawl, dan worden de tegenoverliggende spieren gebruikt. Als dit regelmatig wordt toegepast, kan dit spierletsel voorkomen. Uitzwemmen is ook het ideale moment om techniekoefeningen te doen.
Met techniekoefeningen kan gemakkelijk traag gezwommen worden en het zorgt ervoor dat je lichaam en geest toch nog beseffen dat er nog iets te verbeteren valt. Het uitzwemmen zou wellicht gevolgd kunnen worden door het uitrekken van de spieren (stretching) om pijnlijke en stramme spieren te voorkomen!
Denk daar eens aan na je volgende zwemtraining.
