Borstcrawl zwemtraining beginners tips, waaruit bestaat een goede zwemtraining?

Wanneer je vaak zwemt, is het aan te raden om een goed zwemtrainingsprogramma of trainingsschema voor je zwemtraining te gebruiken. Zwemmen is een geweldige workout voor je hart en je spieren, en het is relatief goed voor je lichaam omdat je in het zwembad minder druk uitoefent op je gewrichten dan oefeningen met veel kracht zoals hardlopen of trainen in de sportschool. Zwemmen kan gezien worden al een mini-weerstandstraining die je armen, schouders, benen en bilspieren raakt en het is fantastisch om aan je buikspieren of aan je core stabiliteit te werken. Een goed zwemprogramma kan je conditie, je tijden, techniek en je plezier in het zwembad en in openwater helpen verbeteren.

Apexswim zwemtips!

Als het een tijdje geleden is dat je hebt gezwommen, begin dan langzaam. Zwemmen is anders dan elke andere aerobe training: omdat water dichter is dan lucht, kost het meer moeite om er doorheen te bewegen, wat het op zijn beurt erg hard maakt. Je longen moeten zich ook aanpassen aan een nieuwe manier van werken, omdat je, in tegenstelling tot op het land, niet gewoon in en uit kunt ademen als en wanneer je maar wilt!

Train met regelmaat

Zorg als eerste dat je regelmatig gaat zwemmen. Wanneer je een keer per week zwemt, boek je veel minder progressie dan wanneer je met regelmaat een uur of anderhalf uur zwemt.

Wat is essentieel bij een zwemtraining?

– De juiste zwemtrainingsmaterialen
– Goede Warming up
– Inzwemmen
– Hydrateren
– Verbetering van je basisbewegingen en techniek
– Actief herstel
– Uitzwemmen

De juiste zwemtrainingsmaterialen

Wanneer je op een wat hoger niveau wilt gaan zwemmen, heb je gepaste zwemkleding nodig. Beach shorts en bikini’s werken eerder in je nadeel dan in je voordeel! Tevens is een beginners basispakket voor zwemtraining essentieel. Dit pakket bestaat uit een snorkel, pull buoy (beendrijver), zwemplank en zoomers(korte zwemvliezen).

Warming up

Om je spieren op te warmen doe je een warming up van tien a vijftien minuten op de kant bestaande uit uithoudingsoefeningen. Een paar voorbeelden zijn touwtjespringen, schuine crunches en buikspier en core-stabiliteit oefeningen.

Inzwemmen

Om je hartslag en je hart voor te bereiden op de inspanning die je gaat doen, zwem je bijv 2x 50m opbouwend borstcrawl (tempo 70%) en daarna pak je 30 seconden rust. Vervolgens 50m snel borstcrawl (tempo 85%) en daarna pak je 30 seconden rust. Nog 50m opbouwend borstcrawl (tempo 70%) en weer 30 seconden rust. Herhaal deze 1x oefening een neem vervolgens een minuut rust.

Verbetering van je basisbewegingen en techniek

Om je basistechniek te verbeteren zijn er diversen d.i.y. zwemtechniek filmpjes te vinden op youtube, vimeo etc. Echter wil je consequent aan je zwemtechniek werken dan kun je niet zonder een goede trainer, coach. Onze Apexswim coaches helpen je zowel in het water als daarbuiten om je beter te maken in ’t zwemmen, elk zwemtraining programma is uniek geschreven op basis van jouw doelstelling, ervaring, leeftijd, geslacht, lichaamstype en planning. Bekijk eens onze zwemtraining produkten of neem vrijblijvend contact op via ons intakeformulier!

Hydrateren

Zorg altijd dat je naar je zwemtraining en bidon water meeneemt! Uitdroging of dehydratie zorgt ervoor dat de warmteregeling van het sportende lichaam verstoord is. Een verhoogde hartslag, verhoogde lichaamstemperatuur, vermoeidheid en verminderd presteren zijn de gevolgen hiervan. Dus drink met regelmaat tijdens de training het voorkomt kramp en eerder genoemde nadelen!

Actief herstel

Tussen de verschillende zwemtechniekoefeningen door, neem je de tijd voor wat zogeheten actieve herstel: je rust uit terwijl je beweegt. 50m borstcrawl (tempo 65%) is hier een goed voorbeeld van.

Uitzwemmen

Het uitzwemmen heeft 2 doelen;

1 – Het vermindert je polsslag naar een ritme dat de bloeddruk toch nog onderhoudt (maar niet laat dalen)
2 – Het brengt het bloed terug naar je hart maar onderhoudt de circulatie zodat de afvalstoffen met succes uit de spierweefsels verwijderd kunnen worden.

Als vaste regel zou je ongeveer 5% van het aantal afgelegde meters van de training moeten uitzwemmen. Een training van 2400 meter levert zo dan rond de 120 meter uitzwemmen op. Bij hele zware trainingen (intensief) zou dit gemakkelijk 10% mogen bedragen omdat de concentratie van afvalstoffen in het bloed en spieren dan veel hoger is. Voor meer informatie lees ook ons artikel over uitzwemmen