Aktueel

Hydrateren tijdens zwemtraining is belangrijk!

Waarom?

Dehydratie beïnvloedt veel aspecten van de prestatie (duurprestatie, sprint, concentratie, reactie etc.) en daarom is het belangrijk om dehydratie te voorkomen. De negatieve effecten van dehydratie zijn al merkbaar bij een gewichtsverlies van 3 % (2 kg gewichtsverlies voor iemand van 70 kg). Kortom goed drinken voor, tijdens en na een zwemtraining is een vereiste!

Kramp tijdens het zwemmen

Kramp is het plotseling samentrekken van de spier en dat gebeurt zo heftig dat het pijn doet. Bij overbelasting van een spier schiet de doorbloeding van een spier tekort. D.w.z. dat er te weinig zuurstof wordt aangevoerd en te weinig afvalstoffen worden afgevoerd. Er ontstaat daardoor melkzuur (lactaat) dat bij een bepaalde hoeveelheid in het bloed een gevoel van vermoeidheid en spierpijn geeft. De spier “verzuurt”, omdat voor het verbranden (dus wegwerken) van melkzuur onvoldoende zuurstof aanwezig is.

Kramp in een spier betekent, dat zich na een zware inspanning een enorme hoeveelheid melkzuur heeft opgehoopt. Dat leidt tot een plotseling samentrekken en verstijven van de spier. Door met regelmaat tijdens je zwemtraining te drinken voer je overtollige melkzuur sneller af en voorkom je kramp

Wat?

De voorkeursdrank rondom zwemtraining, triathlon, zwemwedstrijd is een koolhydraat-elektrolyt oplossing. Behalve water zou de drank de volgende ingrediënten moeten
hebben:
– Koolhydraten (40 – 80 gram per liter)
– Zout (natriumchloride: 1 – 1.5 g per liter, ongeveer 1/3 van een theelepel)

Wat je het beste kunt selecteren hangt af van de omstandigheden en wat je maag-darmkanaal het beste verdraagt (gebaseerd op ervaring). Over het algemeen is bij hoge temperaturen en fors zweetverlies vocht belangrijker dan koolhydraten. Als de duur van de inspanning wat langer is en het zweetverlies beperkt dan spelen koolhydraten een grotere rol. De “ideale” sportdrank is daarom afhankelijk van de omstandigheden: meer geconcentreerd onder koele omstandigheden en/of bij lange inspanning, minder geconcentreerd onder warme omstandigheden.

Waarom niet?

Te veel drinken (van met name water) kan leiden tot onnodige gewichtstoename of hyponatriëmie (een te laag gehalte aan natrium in het bloed). Te veel drinken voor het slapen gaan kan effect hebben op de slaapkwaliteit.

Hoe?

Drink voldoende zodat de urine helder en licht van kleur blijft. Meet gewicht regelmatig voor en na training om een inschatting te krijgen van het zweetverlies. Een gewichtsverlies van 1 kg betekent ongeveer 1 L zweetverlies dat aangevuld moet worden door 1.5 liter te drinken (je moet beduidend meer drinken dan je in eerste instantie zou denken op basis van het gewichtsverlies!). Ga nooit experimenteren met een nieuwe drank tijdens een belangrijke wedstrijd. Probeer tijdens trainingen in de weken er voor de drank of verschillende dranken uit zodat je er aan kunt wennen en een goed idee krijgt van de tolerantie.

Wanneer?

Begin zo snel mogelijk tijdens een training of wedstrijd met het aanvullen van de vochtvoorraden. Drink zeker ook na afloop van de inspanning. Als het belangrijk is om vocht snel aan te vullen, drink dan 1.5 keer het gewicht dat verloren is tijdens inspanning. Sla die hoeveelheid drank niet in één keer achterover, maar drink gelijkmatig om maag-darmproblemen te voorkomen. Je dient binnen 4 tot 6 uur na inspanning je vochtbalans weer op peil te hebben. Als je naar de dopingcontrole moet, neem dan je drank en snacks mee.

Urine kleur en dehydratie

– Lichtgeel – Als je urine deze kleur heeft, ben je goed gehydreerd.
– Geel – Als je urine deze kleur heeft, ben je gedehydreerd en moet je extra drinken.
– Donkergeel – Als je urine deze kleur heeft, ben je sterk gedehydreerd en moet je veel meer drinken.
– Geel / Bruin – Als je urine deze kleur heeft, is het verstandig te stoppen met sporten en contact op te nemen met eventueel de medische begeleiding.

Apexswim Factsheets bieden slechts ruimte voor een beperkte hoeveelheid informatie.

Neem voor vragen of een individueel afgestemd advies contact op met een SCAS gecertificeerde sportdiëtist bij jou in de regio (zie www.sportdietetiek.nl) of één van de leden van het NOC*NSF Team Voeding (zie www.nocnsf.nl/wot).

TOP

Inloggen

Maak een account aan

Je persoonlijke gegevens worden gebruikt om je ervaring op deze site te ondersteunen, om toegang tot je account te beheren en voor andere doeleinden zoals omschreven in onze privacybeleid.

Wachtwoord herstellen

Wachtwoord vergeten? Voer je gebruikersnaam of e-mailadres in. Je ontvangt een link via e-mail om een nieuw wachtwoord in te stellen.

WINKELWAGENTJE 0